Bulgarian/English

събота, 10 септември 2016 г.

Фактор ли е възрастта при бегачите?

Хайле Гебреселасие (Haile Gebrselassie) е роден на 18.04.1973г. Считан е за един от най-великите бегачи на дълги разстояния за всички времена. През 2008 г. поставя рекорд на маратона в Берлин с време 2:03:59, с което подобрява собствения си световен рекорд с 27 секунди, поставен три години по-рано. През 2011г. на същия маратон в Берлин се налага да се откаже заради астматичен пристъп. На 38 години е и вижда как младият кенийски съперник счупва два от световните му рекорда - времето му на 30км. и на финала - и не дава никакви знаци за влизане в етиопския Олимпийски отбор.

Много хора започват да се питат дали възрастта не е хванала в лапите си човека, когото всички наричат Императорът. Този въпрос вероятно вълнува и всеки бегач, надхвърлил 40-те.
И вместо да подхванем вицове по темата или да правим предположения, нека видим какво казва научната литература за ефекта от стареенето при бегачите.

Науката за стареенето при бегачите.
Първо трябва да погледнем колко лошо се отразява стареенето на забавянето на скоростта. Толкова лошо, колкото "лоша" е била 2011 за Хайле Гебреселасие?! Той все още е бягал маратон за време 02:08. Така че, ето какво казва науката за прогнозираното забавяне при нас:

Забавяне за всяка година над 40.
Първото проучване, което ще разгледаме е от 2010 на Celie et al. Обхваща близо 200 000 участници в 15км. (~ 9mi) шосейно бягане за период от дванадесет години! С толкова голям брой участници, авторите са били в състояние да направят някои много мощни статистически прогнози. Вероятно най-добрата новина е, че за всяка година над 40, бегачите в това проучване са се забавили само с 0.2%. Това е около една секунда на миля годишно.
Има още една добра новина ако сте жена: с възрастта, разликата при мъжете и жените бегачи се свива. До 60-годишна възраст, жените правят пет от приблизително 15% разлика в бързината, която разделя двата пола на възраст 40. Докато двата пола се забавят приблизително с линейна скорост от 40 до 60 години, представянето на мъжете намалява по-рязко след това, докато жените продължават по относително линеен график.

Проучването, също така, прави разбор на бегачите в категориите "тренирани" и "нетренирани" (това е малко относително понятие, тъй като вероятно се отнася до въпрос от проучването, с чийто отговор участниците сами се определят като тренирани или нетренирани). Както може да се очаква, тренираните бегачи са почти 16% по-бързи от нетренираните. Ако имате набито око за математика, ще осъзнаете, че има още една добра новина за жените: "тренираните" жени са в състояние да надбягат един "нетрениран" мъж.

Средно време за финиширане на маратона в Ню Йорк.
Забавянето, установено в предходното изследване е малко по-умерено, отколкото в по-ранно изследване на средното време за финиширане по възрастови групи на маратона в Ню Йорк,  обхващащо периода от 1983 до 1999г. Публикувано през 2004 от Jokl et al., то констатира по-голямо забавяне при финиширането на 42 км. (26,2mi) за участниците над 40 години.

Бегачите над 40 забавят скоростта с 1-1.4% годишно (4-6 секунди на миля годишно за средно три-часов маратон) - по-малко окуражаващ резултат от този на Celie et al.

Причината за разминаването между тези две проучвания не е ясна: дали, защото стареенето по принцип възпрепятства изпълнението на 42км. маратон повече, отколкото по-краткото състезание от петнадесет километра? Или времената за финиширане на NYC маратон са по-слаби заради по-големия брой на по-бавни и нетренирани бегачи? Jokl и др. признават, че големите различия в стойностите може да се дължат на изкривяване на анализа им, поради големия брой на много бавните времена за финиширане (7-8 часа), които са се увеличили в пъти през последните няколко десетилетия.
Налага се да разгледаме по-малки и по-детайлни изследвания, за да потърсим още отговори за стареенето при бегачите.

Забавянето при добре тренирани, силно конкурентни бегачи.
А какво се случва с професионалните бегачи? Влошава ли се тяхното представяне повече, отколкото е средната стойност за бегачите-любители? Изследване на Stephen Bird et al. от 2003 г. разглежда последиците от застаряването при мъже-бегачи, които завършват 10-километрово бягане с време между 31 и 40 минути. Чрез физиологични тестове, изследователите се опитват да определят колко стареенето променя физическата форма на участниците.

Установяват, че времето за завършване на 10-километрово бягане при тях се увеличава с около 0.5% годишно, или леко под две секунди на миля годишно - малко по-висока стойност от резултата на първото проучване, което видяхме, но по-добре, отколкото резултатите при NYC маратон.

И тук има още една добра новина: много от физиологичните показатели, които намаляват с възрастта, като максималният пулс, мускулната сила, и обема кислород, който се поглъща, намаляват значително по-бавно при тези добре тренирани бегачи, отколкото при останалите. Нещо повече, докато обемът кислород и сърдечната честота намаляват с възрастта, икономията на бягане - мярка за това колко ефективно бягаме - изобщо не намалява!

И така, с какво е виновна възрастта за влошаване на представянето на бегачите? И какво може да се направи по въпроса? 

Изследване, публикувано през 2011г. от Timothy Quinn и негови колеги показва как различните физиологични параметри, които се променят с възрастта (и тези, които не го правят) засягат работните показатели. Това може да ни даде някои съвети за това как да се облекчат ефектите от стареенето.

Куин и колегите му издирват бегачи, завършили в топ три в своята възрастова група, от големи състезания със шосейно бягане. След това ги подлагат на куп физиологични тестове. Резултатите били почти идентични с резултатите от изследването на Bird: възрастните бегачи са склонни да губят способността си да поемат кислород, но изпитват малък или никакъв спад в икономията на бягане. И още нещо, по-старите бегачи в това проучване показват по-ниска мускулна сила, гъвкавост и мощност.

Какво може да се направи, за предотвратяване на забавянето на скоростта, свързано с възрастта?

Статистическият анализ показал, че голяма част от спада в производителността, дължащ се на възрастта може да се обясни с намаляване на обема кислород, силата в горната и долната част на тялото, гъвкавостта и мускулната (взривна) мощност. Следователно, това са областите, където трябва да са насочени тренировките, когато дойде време за  "кариера" в Master Age Group: работа по обема на кислород в интервални тренировки, упражнения с тежести за мускулна сила, силови упражнения за мощност, както и много упражнения за гъвкавост с разтягане.

Видяхме, че спадът в производителността вероятно е неизбежен с увеличаване на възрастта. Но спадът на скоростта е много по-бавен, отколкото си мислим: около 1-2 секунди на миля годишно за средни разстояния (10-15km) и 4-6 секунди на миля годишно за маратон.

Докато максималният пулс, обемът кислород, силата, мощността и гъвкавостта са склонни да намаляват с възрастта, подходящите тренировки ще забавят темпа на спад, а икономията на бягане ще се запази дори и на 60 години!
Подобренията в икономията на бягане, обаче, са резултат от огромен обем тренировки. Като се има предвид, че тя не се променя много в по-късните години на бегачите, има смисъл фокусът на тренировките да се измести от изтощителните ултра бягания (в по-млада възраст) към висококачествени упражнения и допълнителни тренировки като мастър-бегачи. Включването на упражнения с вдигане на тежести и стречинг към ежедневните тренировки, ще предпази от последиците от остаряването на мускулите.

И още нещо, има смисъл за маратонците да правят и по-кратки състезания на 5км и 10км. или да редуват тренировки с произволни дистанции - 7 мили, 10 мили, или 15км. Изследвания показват, че остаряването настъпва по-бавно при бегачи на 10-15km, отколкото при маратонците.
„Ден без бягане за мен е изживян напразно, той не се брои. – казва с неизменната си широка усмивка Хайле. Тялото ми има нужда от това. Аз се наслаждавам на бягането. Състезанията са само едната страна на процеса.“ (1)
Важно е да се знае, че дори най-бавните бегачи остаряват по-бавно, от хората, водещи заседнал начин на живот.

Движението е живот и младост. Не спирайте!

(1) Цитат от статията на Боян Бойчев за atletikabg.com "Легендата Хайле Гебреселасие няма ден без бягане"

По материали на runnersconnect.net

Последователи